当前位置 主页 > 白小姐杀码王 >

如何提高引体向上数量锻炼肱二头肌是否有效?

  

  我只能做2下标准的正握引体向上(上去停顿一秒再慢慢下来),如何提高数量,是不是肱二头肌不够力量才会这样?先锻炼二头肌再去做引体向上进步快吗...

  我只能做2下标准的正握引体向上(上去停顿一秒再慢慢下来),如何提高数量,是不是肱二头肌不够力量才会这样?先锻炼二头肌再去做引体向上进步快吗

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  展开全部引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

  引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

  标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱,主要是借力引体向上的技巧。

  握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;

  拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;

  下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

  力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是还要求练习者提高手臂力量;

  展开全部引体向上,就一个引体向上,就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、六开彩开奖现场直播,前臂、肘部。够多吧。

  前期,引体不追求质量,用不着直臂标准,你只需要做宽握(记得手于胸平行,不要手肘往前倾,那样子会练不到三角肌的),宽握可以一下颈后,一下颈前,一次性不用算几个,你就尽力做,至少得做10组。只要你不是胖子,一个月时间,足以让你从只能做1个,提升到一次性10个,至少10个。当然,这10个是不标准的,也不直臂,接下去,你就要开始追求质量(也就是直臂标准的宽握引体向上)。追求质量的同时,你也可以用顶峰收缩这个练法,引体拉上去之后,数5下,再放下来,再上去,数5下,再放下来,这样子可以更好的刺激背肌(后期,光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了)

  照我说的练,只要不是胖子,4个月以内,顶峰收缩练法配合直臂标准,你都能做上10个,至少10个,不做顶峰收缩,光做标准直臂引体,那至少15个是没问题的,不标准的半臂引体向上,也就是最开始的练法,手放一半的那种,我想你一次性做25个不是什么问题

  记得,最最重要的,你要隔天一练,隔两天一练也行,为什么要隔天?因为肌肉练到位,必然会酸痛麻,总有一种感觉的,没这感觉,就是没练到位,证明你前一天的练习强度不够,所以你今天休息,明天训练的强度一定要比前天,也就是第一天的训练强度要高,组数要多,才能到位

  健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

  星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟.

香港挂牌| 香港六合宝典最新开奖| 金明世家高手联盟网站| 香港最准一波中特公开| 雷锋免费高手心水论坛| 王中王内部三肖一马| 一肖免费中特大公开| 创富心水论坛| 香港管家婆彩图中特网| 香港马会开奖结果记录|